ПЕШКОМ К ЗДОРОВЬЮ

Комов В.В. врач–трансфузиолог, кандидат медицинских наук, научный редактор сайта.

          Ходьба пешком – самое доступное средство улучшения здоровья для каждого из нас. Количество пешей нагрузки является и самым простым критерием для определения уровня физической активности. Очень хорошо, если человек проходит в день 8-10 километров на свежем воздухе, желательно за один-два захода. 6-8 км можно считать нижней границей нормы. Если вы в день не проходите и 5 километров, при этом большую часть дня заняты сидячей работой в помещении, вам стоит серьезно подумать, как заняться своим здоровьем.

          Реабилитационные программы после серьезных легочных заболеваний также не обходятся без пеших нагрузок, потому что это основной тип физической активности человека. Работа легких, мышц, сердца при ходьбе оказывают необходимое благотворное действие на организм. Отсутствие регулярных нагрузок ведет вас, в конечном счете, дряхлости. Если вам трудно пройти лишнюю остановку, подняться на 4-й этаж пешком, не списывайте это на возраст! Это – ваша нетренированность, которую вы сами себе позволили.

          Среди оздоровительных факторов, используемых при организации санаторно-курортного лечения, обязательно используется терренкур – лечебная ходьба по определённому маршруту, позволяющему дозировать физическую нагрузку за счёт протяжённости и перепада высот. Одним из самых популярных тренажёров по праву можно назвать «бегущую дорожку». В медицине она используется при проведении нагрузочных тестов для диагностики состояния дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Мы уже говорили о возможности использования ходьбы для повышения адаптационного ресурса организма. И всё это неспроста. Умение ходить – один из важнейших базовых навыков в нашей жизни – как полёт для птицы. Мы можем не уметь бегать, ездить на велосипеде или машине – не беда. Но если человек не может ходить – это на грани катастрофы! И не все обладают достаточной силой воли и мужеством, чтобы преодолеть этот недуг и жить полноценной жизнью.

          А умеем ли мы ходить правильно?

          Присмотритесь, как ходит подавляющее большинство людей. Нога выносится далеко вперёд и со всего маху впечатывается пяткой в землю. Или – в асфальт. Не важно. Энергия удара передаётся на все суставные сумки от стопы до черепа. За тем мы переваливаем туловище далеко вперёд. Перенося силу тяжести с пятки на носок, мы разминаем хрящи суставов ног, при этом выгибается свод стопы, растягивая связки и мышцы. Для сохранения равновесия задействуем примерно 75-80 мышц, а если руки в карманах – то требуются ещё большие усилия. В итоге: быстрая усталость, плоскостопие, раннее проявление артритов коленных и тазобедренных суставов. Не избегают пагубного воздействия позвоночник и органы черепа, в первую очередь - головной мозг.

          Кто внимательно читал Фенимора Купера, тот, наверное, обратил внимание, как Чингачгук (и все другие индейцы, естественно) отличал следы  своих соплеменников от следов бледнолицых. У индейцев при ходьбе упор делается на носок, а не на пятку, как у нас. Точно также ходят профессиональные бегуны, гимнасты, танцоры. Также ходили наши далёкие предки – у них не было плоскостопия, они могли за день пройти несколько десятков километров, неся на себе добычу или домашний скарб. Сергий Радонежский, не смотря на преклонные годы, утром выходил из московского кремля, а вечером, пройдя около 70 км,  правил службу в своём монастыре.          Попробуйте ходить так же: нога выносится вперёд на длину ступни; упор на носок; пятка как бы висит, нагрузки на неё нет никакой.

          Попробовали? Почувствовали, как стопа смягчила толчок? А что тело, вроде бы, и никуда не перетаскивалось – оно мягко пролетело вместе с ногой? А заметили, что походка стала летящей, более плавной, почти танцующей? Когда вы и ваши мышцы приноровитесь к этой технике, вы еще получите бонус - почувствуете, что стали меньше уставатьпри ходьбе. Попробуйте. Только не выливайте негатив и недоверие сразу – Москва не сразу строилась.

          Теперь немного об обуви. По-видимому, косвенным подтверждением того, что упор должен делаться на носок, может служить появление каблука. Конечно, он несколько удлиняет ногу, делая шаг более широким. Но если бы это было главной причиной – то мы все без устали ходили бы на «шпильках». Без устали – это главное. Но такого не происходит, и физиологически оправданной оказывается высота каблука, равная 1/14 - 1/12 длины ступни. Соответственно, надо прибавить и толщину подмётки. Это классика, по которой изготавливается спортивная и туристическая обувь.

          Мы должны быть бесконечно благодарны создателям современных кроссовок. Все ортопеды и ревматологи – врачи, работающие с патологией опорно-двигательного аппарата – настоятельно рекомендуют именно этот вид обуви для повседневного использования. Всё дело в высокой эргономичности подмётки, поддерживающей необходимую форму свода стопы, смягчающую толчки при беге и ходьбе. Благо, некоторые кроссовки по внешнему виду мало чем отличаются от традиционных туфель и ботинок. Ну а если Ваш Dress-Code повелевает всё же надеть лаковые туфли – вложите ортопедические стельки.

          И ещё чуть-чуть о ходьбе – о «скандинавской». Или - «северной», как Вам угодно. Проще – о ходьбе с палками. Речь, понятное дело, о правильной работе палками, а не о наличии сложенных палок в одной руке – такое тоже можно иногда видеть. Целесообразно использовать не лыжные, а специальные трекинговые – их легче подогнать по длине. Это делается просто: надо свой рост умножить на 0,7 (0,68). Если Вам будет трудновато, то их длину для начала можно уменьшить на 2-5 см, но всё равно надо будет вернуться к рекомендуемой длине. Использование палок создаёт дополнительную динамическую нагрузку на плечевой пояс. Как результат – уменьшаются проявления остеохондроза, вертебро-базилярной недостаточности, улучшается дыхание, мозговое кровообращение.

          И, коли заговорили, о дыхании при ходьбе, несколько слов о том, каким оно должно быть. Дыхание через нос. Определите для себя ритм «вдох-выдох» и согласуйте его с шагами. К примеру: два шага вдох, два шага выдох. Если получится на три шага – ещё лучше.  Постарайтесь приучить себя к задержке дыхания на вдохе и выдохе на 1-2 шага. Доведите этот ритм до автоматизма – «запишите его на подкорку». Тогда при необходимости ускорить темп ходьбы или перейти на бег, ваша дыхательная система также автоматически перейдёт на оптимальный форсированный режим. И ещё одна «дыхательная» хитрость. Если почувствуете, что Вам не хватает воздуха, и дыхание норовит сорваться на частое поверхностное – начните выдыхать толчками – шаг – толчок - через сжатые зубы, издавая при этом звук «ТСЫ». Это поможет восстановить ритм и повысит насыщаемость крови кислородом, ту самую «САТУРАЦИЮ». Такое дыхание можно применять и без ходьбы, даже лёжа, когда по какой-либо причине ощутите нехватку воздуха. В этом случае эффективность можно повысить сочетая вдох-выдох с энергичными движениями руками.

          Лёгкой походки Вам! Пусть усталость не мешает любоваться и восхищаться окружающим миром!