Мышечный корсет.
Для чего он нужен и как его создавать
Содержание:
Игра на опережение с «жареным петухом»
Тренажерный зал
Йога, пилатес и т.п.
Комплекс «мышечный корсет» - силовые упражнения без тренажеров.
Игра на опережение с «жареным петухом»
С точки зрения физического развития идеальных людей нет. Мои профессиональные наблюдения как массажиста подтверждают, что у всех есть мышечный дисбаланс, те или иные зажимы и застои. Массажист не всегда может избавить человека от них. Почему? Дело в образе жизни и мышечных привычках (двигательных паттернах). Организм, как крупный завод или корпорация, в целом, должен справиться с теми задачами, которые перед ним возникают, к примеру, тело из точки А за время t переместить в точку B, или груз массой m поднять на высоту h. Как – не важно! Для сознания, как генерального заказчика, главное, чтобы поставленная задача была выполнена. Если при этом одни мышцы работают в пол-силы или вообще не включаются, а другие тянут двойную нагрузку, то это их «внутренние проблемы». Такова природа. Однако перегруженные «тягловые лошадки» (иногда их называют - "мышцы - золушки") в конце концов дадут о себе знать. Начинаются звоночки: мышцы начинают болеть и ныть. Что делать? Массировать, мазать, согревать?
Усилий одного массажиста для снятия утомления с перетруженых мышц недостаточно. Все мышцы должны гармонично и сбалансированно работать. Для этого нужно регулярно тренировать все тело! К этому призывают все заинтересованные врачи, фитнес тренеры, инструкторы ЛФК. Во-первых, нужно учить все мышцы выдерживать положенные им природой нагрузки. Чтобы не вы таскали тело, а оно с легкостью носило вас. Во-вторых, в качестве бонуса, регулярные тренировки научат включаться и работать вялые, «сочкующие» мышцы, что снизит нагрузки с перегруженных мышц.
Другой звоночек. Приходит время, и вдруг начинаются боли в суставах (тазобедренном, коленном, плечевом и т.п.) Причина, чаще всего, – в слабости мышц, окружающих сустав. Стандартный рецепт в этом случае рекомендует уменьшить на время нагрузку на сустав и наращивать силу окружающей мускулатуры с помощью специально подобранных упражнений. Поскольку суставов много, заниматься надо практически всеми мышцами. "Неважных", второстепенных суставов в организме нет. Поэтому целесообразна комплексная и гармоничная работа со всеми группами мышц. Только так можно создать условия для гармонизации мышечных привычек, усилить мышечный корсет и спасти суставы.
Итак, жизнь подталкивает к тому, что хорошее самочувствие и работоспособность напрямую зависят от степени развитости мышечного корсета. Следующий вопрос: где и как им заниматься?
Тренажерный зал
Лучше всего – пойти в ближайший фитнес центр, взять персонального фитнес тренера, составить программу и регулярно 2-3 раза в неделю работать над собой в тренажерном зале. Это идеальный вариант, но и самый дорогой. Главными плюсами занятий в фитнес-центре являются наличие необходимых тренажеров, а также возможность работы с персональным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу, научит правильной методике использования тренажеров, контролировать и дозировать нагрузки в соответствии с вашими возможностями, что исключит срывы, перегрузки и т.п. последствия необузданного энтузиазма. Силовые тренажеры дают возможность регулировать как величину нагрузки, так и амплитуду движений, а кардио тренажеры – контролировать пульс и выбирать парамеры.
Осторожно в начале! Новички в тренажерном зале, испытывают соблазн показать, прежде всего, себе, что «я-то ещё не совсем развалюха, я ещё могу». Вот здесь, если вас не остановит тренер, надо остановить себя самому. Начиная заниматься на тренажерах, важно тренироваться количеством повторов с небольшими весами, а не увеличением веса на снаряде! Даже опытные спортсмены регулярно «срывают себе спины», рвут связки из-за перегруза. Поэтому еще раз обращу внимание на важность тренера. Обращаю внимание, что в каждом тренажерном зале по правилам должен быть дежурный тренер. Найдите его, попросите объяснить, как работать с тем или иным тренажером. Это важно.
Лучше всего, если вы сможете от занятий получать удовольствие. В принципе, при хороших физических нагрузках в кровь выбрасываются определенные гормоны, которые повышают настроение и стрессоустойчивость.
Если не нравится ближайший центр, или конкретный тренер, найдите тот, который нравится. Снаряды одни и те же, но атмосфера разная!
Йога, пилатес и т.п.
Очень хороши и популярны групповые занятий йогой, пилатесом, танцами, единоборствами и т.п. Тут практически исключены риски травмирования большими весами, но бывают случаи растяжения неразогретых связок. В групповых занятиях есть свои особенности. Прежде всего, искушение быть «старательным учеником» и делать все наилучшим образом. Конечно, это похвально, но новичкам следует помнить, что инструктор обычно ведет занятие по «максимуму» в расчете на тех, кто давно занимается и составляет костяк группы. Лучшие ученики этими упражнениями занимаются в течение нескольких лет, а тренер еще нескольку раз в день. Их мускулатура и связки готовы к таким нагрузкам, а ваши, скорее всего, – нет. Новичкам, чтобы не переусердствовать, поначалу нужно делать все в пол-силы, а то и в треть от тех нагрузок, которые дает тренер. В результате излишнего старания после первых занятий тело может болеть так, будто вас били палкой. Берегите себя и дозируйте нагрузку.
Однако главным препятствием в выборе варианта занятий своим телом, является фактор времени на дорогу. Если спортивный зал находится далеко, то его посещение превращается в мероприятие на несколько часов (собраться, добраться, позаниматься, вернуться). Для одних это 2-3 часа, а для других 4-5 ч., т.е. фактически пол-дня! Два раза в неделю… Что делать, если свободных 3-4 часов просто нет или нет средств? Можно заниматься самим дома! И совсем не обязательно устанавливать шведскую стенку, покупать гантели, ролики и прочие «девайсы». О том, что и как делать читаем дальше.
Комплекс «мышечный корсет» - силовые упражнения без тренажеров
Хорошая новость: начать дружить с физической активностью и заниматься собой можно и без посещения тренажерных залов и т.п. Я предлагаю стартовый вариант для самостоятельных занятий дома. Для этого потребуется лишь коврик для йоги и 15-25 минут свободного времени. В теплое время года лучше этим заниматься на свежем поздухе.
Общие рекомендации
Начинать всегда лучше с небольшой разминки. Это позволит подговтовить мышцы и к амплитудным движениям и нагрузкам. Вариант разминки можно посмотреть здесь. Этот комплекс лучше выполнять 2-3 раза в неделю с перерывом в 2-3 дня. Все рекомендации по количеству повторов и подходов здесь условны. Ориентируйтесь на свои ощущения. Не "геройствуйте". Первый месяц, пока ваше тело еще не знакомо с такими нагрузками, делайте "без фанатизма". Никаких нормативов нет. Через полтора-два месяца вы почувствуете, что вам требуется меньше услилй и повторы даются легче. Увеличивать нагрузку можно не более чем на 10-15% и только раз в месяц - два.
Приступая к выполнению комплекса, начните всего с 5 повторов каждого упражнения. Если вам это дается легко, сделайте 10 повторов, постепенно за 2-3 месяца доводя до тех цифр, которые будут указаны, ниже. Все упражнения представлены в самом легком варианте для выполнения. Когда вы будете с уверенностью выполнять каждое упражнение 20-25 раз в 2-3 подхода, можно будет перейти к более сложному и трудному варианту выполнения упражнений, который подскажет инструктор.
1. Приседания.
От 20 раз.
Проработка ягодичных мышц, передней части бедра.
2. Подъём на носках.
От 20 раз.
Проработка мышц голени - икроножных и камбаловидных, а также укрепление мышц стопы. Если вы легко поднимаетесь 25 раз на двух ногах, перейдите к поочередным подъёмам на одной стопе. в норме надо чтобы вы могли подниматься 25-30 раз на носочек на одной ноге.
3. Отжимания от пола
Мужчины от 25 раз, женщины могут выполнять с колен 10-15 раз или упираясь руками в стол, тумбу и т.п. Перед этим упражненением обязательно разогреть плечевую манжету и мышцы спины: повращать руками, поделать наклоны.
Комплексная проработка мышц рук, груди, спины, ягодиц.
4. Прямая планка.
Желательно держать в течение минуты. Если мышцы начинают дрожать, значит, нагрузка пока велика. Держим, сколько можем, стараясь со временем довести до минуты.
Комплексная проработка мышц разгибателей спины, плечевого пояса, пресса, передней поверхности бедра.
5. Ягодичный мостик.
Или 20-30 подъемов, или статика на 1-2 минуты.
Ягодичные мышцы, мышцы живота, мышцы спины.
6. Подъём ног из положения лёжа.
20-30 раз. Ноги можно согнуть в коленях. Не отрывать ягодицы от пола.
Подвздошно-поясничная, передняя порция мышц бедра.
7. Боковая планка.
Держать по 1 минуте поочередно – с опорой на правую и левую руку.
Ягодичные, латеральные мышцы бедра, косые мышцы живота, передняя зубчатая, дельтовидная.
8. Махи ногами из положения лёжа на боку.
20-30 раз.
Абдукторы бедра, мышцы отводящие ногу (выставляющие ногу из автомобиля).
Аддукторы, или приводящие мышцы, (сжимание ног или убирание ноги в автомобиль).
9. Лодочка.
20-30 раз.
Разгибатели спины, мышцы задней поверхности ног.
10. Подъем корпуса из положении лёжа.
20-30 раз
Прямая мышца живота
11. Поза ребёнка. Этим упражнением можно закончить ваш комплекс.
30-60 секунд.
Отдых и разгрузка мышц.
Выполняя упражнения самостоятельно, прислушайтесь к своему самочувствию. Определенная усталость должна быть, но не стоит доводить себя до изнеможения и делать через силу. Если вам трудно, поначалу выполняйте 1 подход по 5-6 повторов каждого упражнения, постепенно доводя до 20-30 повторений. Когда выполнение станет уверенным, повторите все упражнения еще раз. В идеале вы должны выполнять комплекс 3 раза подряд с небольшим перерывом в минуту. Это так называемая «многоповторная» тренировка.
Что можно добавить, находясь на спорплощадке?
Выполнять комплекс на свежем воздухе значительно лучше, чем даже в самом просторном тренажерном зале. Вы дышите свежим воздухом! Организм включает адаптационные механизмы, приспосабливая тело к функционированию в конкретных погодных условиях.
12. Подтягивание на перекладине.
Мужчины – для начала 10-12 один подход, для женщин допустимы «австралийские» подтягивания, которые выполняются на брусьях или низких перекладинах.
13. Брусья для мужчин
10-20 раз
Для женщин отжимания от низкой перекладины
Если вариант упора на локоть для вас слишком лёгкий, опирайтесь на выпрямленную руку. Можно добавить подъём ноги. Но это очень трудное упражнение. Напонмню, что перед этим мышцы плеча должны быть хорошо разогреты, иначе можно травмировать плечевой сустав!
Есть люди, которым в силу анатомических особенностей таза или слабости мышц брюшной стенки, сложно сделать лодочку. Вместо лодочки можно выполнять квадроплекс.
