Пять шагов к улучшению сна.
Старт.
Скачать и установить на свой смартфон приложение «дневник сна» и в течение недели вести записи в нём. Это будет контрольная неделя, которая покажет определённую картину, от которой будем отталкиваться и с которой будем сравнивать последующие результаты.
1. Первый шаг. Налаживаем режим. Первая неделя работы.
Почему лучше дружить с биоритмами? Работа организма, в том числе сон и бодрствование, подчиняется биологическим ритмам. Они позволяют более эффективно реализовывать живым существам свои программы (поиск пищи, отдых, размножение). Главный ритм – циркадианный, околосуточный. Таких ритмов у высших млекопитающих около 300. Есть инфрадианные ритмы – менструальный у женщин, миграций у птиц и т.д.).
Гормоны, регулирующие нашу жизнь, вырабатываются циклически. Пейсмейкеры – водители ритма – работают на молекулярном уровне с оглядкой на световой день. Поэтому сон должен приходиться на темное время суток и укладываться в 7,5-9 часов. Внутренние часы расположены в гипоталамусе – супрахиазменные ядра – главный генератор биологических ритмов. Это основной осциллятор, который управляет вторичными осцилляторами, вплоть до отдельных клеток. Механизм биологической активнойсти находится в каждой клетке, но подчиняется главному задавателю ритма.
Это коллаж из фотографий, сделанных с одной и той же точки в течение дня. Хорошо видно, что к вечеру в спектре преобладает красный свет, а днём - синий. Синий свет наш мозг воспринимает как сигнал для бодрствования. Доказано, что синий цвет подавляет секрецию мелатонина на 25%, что оказывается весьма ощутимо для людей, испытывающих проблемы со сном. А когда спектр сдвигается в сторону красного цвета, это воспринимается нашим организмом как сигнал, что время бодрствования заканчивается и приближается время сна. Поэтому лучше чтобы в вашем доме за час-два до сна горел не «холодный», а «теплый» свет. Из этих же соображений очевидно, что ближе ко сну лучше снижать уровень освещённости, а также общей сенсорной нагрузки – громкости звуков и т.п.
А вот для того чтобы легче проснуться лучше включать «холодный» свет. Утром нужно много естественного света, а вечером - меньше. Для быстрого пробуждения лучше выйти на открытый воздух. Освещенность на открытом воздухе даже в пасмурный день в несколько раз выше, чем яркий свет в торговых центрах и других закрытых помещениях. Определённую оздоровительную роль будет играть наличие естественного ультрафиолета и достаточного количества клислорода, дефицит которых неизбежен в закрытых помещениях.
4. Шаг четвёртый. О чём думать перед сном. Медитация для сна.
Кого из нас перед сном не одолевали тяжелые мысли, тревоги, сомнения, «разбор полётов» и «перемывание косточек». Разного сорта негатив «гоняется по кругу», уставший организм не в силах этому противиться. Часто именно это является причиной, по которой человек не может заснуть. Возбуждение нервной системы повышает гормональный фон и ворота сна становятся очень узкими (см здесь). Поэтому очень полезно перед сном успокоить «эскадрон своих мыслей шальных». Этому способствуют любые медитативные практики - медитация, аутотренинг, йога, молитва и т.п. Они переключат ваше внимание с одних мыслей на другие.
В мыслях, как и в вещах полезен некоторый порядок. Вот некоторые способы организовать свои мысли, а не быть захваченным их вихрем:
- об этом я уже сегодня думал, зачем еще раз одно и тоже,
- я сейчас не могу решить этого,
- я вернусь к этой мысли завтра (на следующей неделе),
- мне нужна еще информация, чтобы решить этот вопрос.
Если вы думаете о списке дел на завтра, лучше всего перед сном записать всё на листе бумаги и «отпустить». Можно спокойно засыпать, ведь утром вы прочитаете записи и ничего важного не упустите.
Очень полезна практика благодарности за прошедший день. Уже лёжа в кровати подумайте, за что вы поблагодарите мироздание сегодня, за какие хорошие и счастливые моменты. За что вы благодарны своим близким.
И еще очень полезна практика похвалить себя в констуктивном ключе. Найдите 5 причин, за что вы готовы себя похвалить сегодня. К примеру, я приготовила вкусный обед на всю семью - я хорошая хозяйка и заботливая жена и мать. Или я сегодня сегодня сделал отчет на работе - я хороший ответственный сотрудник, я делаю всё вовремя, не откладываю «на завтра» и у меня вся отчётность в порядке.
Когда вы введёте такой ритуал мыслей перед сном, это реально изменит в положительную сторону качество вашего сна. Только наберитесь терпения и практикуйте это ежедневно.
5. Шаг пятый. Фитнес для сна.
На фоне физической нагрузки улучшаются разные показатели сна. Важный момент. Если физическая активность приходится на время до начала выработки мелатонина (до 20 часов вечера), то она помогает сну. А если на время после начала выработки мелатонина, то она немного мешает сну. Мелатонин - посланец тьмы - начинает вырабатываться, когда внутренние часы дают сигнал о переключении с дневного режима на ночной. Физическая нагрузка после сигнала о переключении противоречит настрою на отдых и сон отодвигается.
Кортизол – гормон бодрствования, вырабатывается корой надпочечников, задает активный обмен веществ (при стрессе «зашкаливает»). С 10 до 12 часов самый высокий уровень кортизола. Это лучшее время для решения сложных творческих задач, важных встреч и т.п. Выполнение более простых задач, например, связанных с механической, автоматической работой лучше переносить на вторую половину дня.
Мелатонин – гормон вызывающий сонное состояние, выделяется эпифизом. Его выработка коррелирует с освещенностью, которую воспринимает сетчатка глаза. Обычно его выработка начинается в интервале с 20 до 22 часов – после захода солнца.
Начинаем ложиться и вставать в строго фиксированное время. Для этого вычисляем свои циклы сна и ориентируемся на свою норму сна, которую можно примерно посчитать. Некоторое ограничение сна заставляет организм более эффективно использовать время сна.
Кроме режима сна и бодрствования, важно соблюдать режим питания: не голодать и не наедаться на ночь. Как показывают исследования, высокоуглеводистая пища за 4 ч до сна немного ускоряет засыпание, а именно сладкое, мучное и т.п. по сравнению с низкоуглеводистой. Здесь решение за вами, что дороже - диета или сон.
Продолжаем вести дневник сна.
2. Второй шаг - в каких условиях спим. Спальня (кровать) - только для сна. Вторая неделя работы.
Засыпание во многом сродни условному рефлексу. На третьей неделе формируем связь: кровать - это сон. Не фильмы и не соцсети. Многие люди забираются под одеяло с гаджетом в руках и начинают листать новости, ролики и т.п. Часто это играет злую шутку, и сон уходит "обидевшись", что вы в постели с кем-то а не с ним. Если вы привыкли засыпать под работающий телевизор и вам так «комфортно» - это тоже плохая история. Скорее всего, телевизор отключает вас от своих мыслей, а усталость всё же настигает вас и погружает в сон. С этим будем работать на четвертом этапе.
Секс - очень хорошо, потому что после него наступает расслабление, сонливость, и засыпать после секса до утра - прекрасно.
У людей с расстройствами сна сформирована другая связь: кровать - "это мучение без сна", "снова буду ворочаться и нервничать". Разрывать эту связь лучше со специалистом.
Следующий момент - отсутствие возбуждающих сенсорных сигналов (огоньков, звуков и т.п.) помогают засыпанию. Любой свет, который проникает в вашу спальню, замедляет выработку мелатонина и фактически даёт сигнал продолжать бодрствовать. Поэтому при необходимости можно использовать плотные шторы (блэкаут), маску для сна, беруши.
Но важнее ощущение комфорта и безопасности, поэтому многие спят при ночнике. На первом месте всё таки психологический комфорт. Это 90% качества сна. И только 10% - физические условия.
В природе ночью температура воздуха опускается, что служит еще одним биологическим сигналом, что наступило время отдыха. Поэтому лучше спать в прохладной, а не хорошо натопленной комнате. Оптимальная температура для качественного сна – 16–20 °С. Под одеялом вы согреетесь примерно до 29 градусов.
Человек за ночь соврешает 25-30 крупных движений. Смена положения необходима, чтобы тело не испытывало недостаток кровоснабжения и не возникал застой в тканях. Поэтому для качественного сна в кровати должно быть достаточно места, чтобы не чувствовать стеснения и иметь возможность двигаться.
Одни склонны считать, что спать лучше одному. Другим важно чувствовать тепло любимого человека рядом. В любом случае лучше спать под своим личным одеялом, а не под большим общим.
Если вы спите в одной кровати с питомцами, то, скорее всего, качественный сон будет у них, а не у вас…
Не менее важное значение имеет поза, в которой вы спите. Нежелательно спать в вычурных позах, сильно сгибать конечности и закидывать руки за голову. Такие позы могут приводить к онемению конечностей из-за ограничения кровотока в них. Лучше всего спать на боку (так спит примерно половина человечества). В этой позе процессы очистки мозга идут значительно лучше. Замечено, что люди больные деменцией в 2 раза чаще спят именно на спине, чем здоровые люди. Человекообразные обезьяны спят на боку, положив согнутую руку под голову. Вероятно, это эволюционно наиболее правильное положение.
Вопрос пользы «ортопедических» подушек и матрацев является неоднозначным. Достоверных медицинских исследований на тему пользы конкретных подушек и матрацев не было. Это просто нереально. Одним они удобны, другим – нет. Относительно подушек, можно сказать, что пожилые люди лучше спят на высоких подушках, а не на ортопедических. Сейчас есть в продаже длинные подушки, на которые можно положить не только голову, но и ногу. Если позволяет пространство, попробуйте. Идеальной подушки нет. Когда лежим на спине - нужна одна высота, на боку - другая, на животе - третья.
Единственный совет по выбору матраца - он должен быть таким, чтобы движения одного человека не передавались другому.
Определенным образом на наш психологический комфорт влияет цена подушки/матраца. Мы склонны ценить то, во что вложили большое количество усилий и наоборот.
3. Третий шаг - подготовка ко сну. Третья неделя работы.
Непосредственно перед сном полезно снизить умственную и физическую активность. Те зоны, которые работают, немного увеличиваются в размере и это препятствует засыпанию. Так, за час-полтора перед сном рекомендуются невозбуждающее занятие. Хорошо подойдёт монотонное заучивание иностранных слов или любая другая подобная задачка, от которой мозг предпочтёт избавиться, перейдя в спящий режим. Хорошо почитать книгу или журнал при тёплом свете торшера или бра. Можно заняться любимым увлечением: от игры на гитаре до склейки модели.
Уже за час до сна лучше отложить смартфон и выключить телевизор. Смартфон мешает уснуть не только из-за мерцания, холодного свечения, но и из-за бесконечного потока будоражащей информации: уведомлений, новостей, личных сообщений и рекламы.
Также следует исключить кофе и другие кофеин-содержащие напитки перед сном. Кофеин - универсальный аденоблокатор и оказывает одинаковое влияние, как на людей, так и на других животных. Он блокирует работу рецепторов аденозина, обманывая организм о реальном уровне усталости. Он снижает «давление сна», что сужает «ворота сна», таким образом отодвигает засыпание. (Подробнее об этом здесь)
Очень благотворно и полезно – не спеша прогуляться на свежем воздухе. После такой прогулки засыпать гораздо легче и сон крепче.
Мы уже отмечали, что сон наступает как условный рефлекс. Хорошо, если у вас есть ритуалы перед сном, например, позаботиться о себе - принять тёплый душ или ванну, нанести на кожу крем, сделать особую гимнастику перед сном или помедитировать. Всё это будет способствовать успокаиванию нервной системы и настраивать её на сон.
Известно, что сон связан с температурой тела. Во-первых, он наступает когда внутренняя температура начинает падать. (Внешняя температура, которую измеряют градусником, в большой степени зависит от состояния кожных покровов, зависящих от степени раскрытия капилляров, и может не соответствовать внутренней.) Поэтому выше было рекомендовано спать в прохладном помещении. А непосредственно перед сном полезно принять тёплый душ. После него будет небольшое снижение внешней и внутренней температуры тела, что будет способствовать засыпанию.
Во-вторых, есть ещё один любопытный момент. Многие замечали, что когда они ложатся спать, их ладони и стопы холодные, и человек долго не может заснуть, пока не согреется. А когда просыпаемся, ладони и стопы тёплые. Исследования показали, что сон наступает, когда температура в разных частях конечностей выравнивается, это так называемый дистально-проксимальный градиент. Поэтому чтобы ускорить засыпание, лучше либо целиком залезть под тёплый душ, либо, если нет желания или возможности, одеть тёплые носки. Это позволит выровнять температуру в разных отделах конечностей и мозг даст «добро» на засыпание.
