Доктор сон. Часть 3.

Гигиена сна.

Содержание:

Почему организм любит режим?

Когда ложиться спать?

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Подготовка ко сну

Сиеста

 

Почему организм любит режим?

 Работа организма, в том числе сон и бодрствование, подчиняется  биологическим ритмам. Наши далекие предки были дневными приматами и жили в центральной Африке, где Солнце вставало примерно в 7 утра (+/- полчаса), а в 7 вечера уходило за горизонт. За миллионы лет выработались механизмы, приспосабливающие жизнь особи к тому, чтобы к 5-7 часам утра организм был готов бегать, драться, добывая себе пищу и защищаясь от врагов, а к 8-9 вечера засыпал. Гормоны, регулирующие нашу жизнь, вырабатываются циклически. Пейсмейкеры – водители ритма – работают на молекулярном уровне с оглядкой на световой день.

Кортизол – гормон бодрствования, вырабатывается корой надпочечников, задает активный обмен веществ. С 10 до 12 часов самый высокий уровень кортизола. Это лучшее время для решения сложных творческих задач, важных встреч и т.п. Выполнение задач связанных с механической, автоматической работой лучше переносить на вторую половину дня.

Мелатонин – гормон вызывающий сонное состояние, выделяется эпифизом. Его выработка коррелирует с освещенностью, которую воспринимает сетчатка глаза. Обычно его выработка начинается примерно в 19 часов – после захода солнца.

Рисунок показывает циклы выработки гормонов при восходе солнца в 7 утра и закате в 19 часов.

 

Когда ложиться спать?

Это индивидуально. Есть «совы» и есть «жаворонки», главное, каждый день ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Организм любит режим. Бытует мнение, что сон до полуночи эффективнее сна после полуночи. Однако, это верно только для тех, что засыпает в 21-22 часа, а просыпается в 5-6 утра. Все-таки лучше ложиться спать до 3 ночи, когда мелатонина еще много, а кортизола мало. После 3 ночи баланс мелатонина и кортизола поменяется в пользу кортизола. Поэтому бодрствование после 3 ночи ведет к серьезным сбоям режима и развитию бессонницы.

Из рисунка видно, что, к примеру в 17 часов и кортизола уже мало и мелатонин еще не начал вырабатываться, мозг работает уже не так продуктивно, следовательно, в это время лучше заняться какой либо физической нагрузкой или механической, простой работой.

Наши биологические часы – это супрахиазменные ядра (СХЯ) переднего гипоталамуса. Там есть клетки, активные днем. Они передают сигналы центрам бодрствования и центрам эндокринной системы, в частности коре надпочечников. Так же  есть и клетки, активные ночью, и передающие сигналы центрам сна, в т.ч. и эпифизу. Даже в отдельных нейронах СХЯ проходят каскады химических реакций, имеющие 24-часовой цикл В 2018 г. нобелевская премия по физиологии и медицине была вручена именно за открытии молекулярных механизмов поддержания суточных ритмов.

Эти клетки – СХЯ - (самые древние в мозге) определяют общий уровень освещенности. Клетки формируют реакцию на суточный ритм изменения освещенности и сформировав реакцию, способны держать этот ритм достаточно устойчиво. У маленького ребенка нейроны СХЯ настраиваются на 24 часовой ритм и держат этот ритм, даже если в реальности   освещенность другая. Это настоящие биологические часы. Они воспринимают ритм, удерживают его и даже могут переводить стрелки. С этим сталкиваются люди, совершающие дальние перелеты на самолете между часовыми поясами. Так называемый джетлаг. Об этом читаем в части 4.

Если сильную смену часовых поясов проводить часто, можно нарушить работу этих клеток, и начнутся проблемы с засыпанием.

 

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Здоровому молодому человеку хватает до 30 минут, чтобы уснуть. Пожилые люди засыпают дольше. 1–2 часа для отхода ко сну считается одним из симптомов бессонницы. Если такое повторяется больше трех раз в неделю в течение месяца, то это уже переходит в разряд хронической бессонницы. В этом случае лучше обратиться к специалисту.

 

Подготовка ко сну

Еще в начале прошлого века было известно, что сон может наступать как условный рефлекс, и мозгу можно подавать сигналы, подсказывающие ему, что в скором времени он должен заснуть. Лучше всего завести определенный ритуал отхода ко сну.

За час- полтора перед сном рекомендуется невозбуждающее занятие. Вместо ленты новостей лучше монотонное заучивание иностранных слов или любая другая сложная задачка, от которой мозг предпочтет избавиться, перейдя в спящий режим. Хорошо почитать книгу или журнал при теплом свете торшера или бра. Можно заняться любимым увлечением: от игры на гитаре до склейки модели. Уже за час до сна лучше отложить смартфон и выключить телевизор. Смартфон мешает уснуть не только из-за мерцания, холодного свечения, но и из-за бесконечного потока будоражащей информации: уведомлений, новостей, личных сообщений и рекламы. Очень благотворно и полезно – не спеша прогуляться на свежем воздухе. После такой прогулки засыпать гораздо легче и сон крепче.

Если вас беспокоят мысли о завтрашнем дне, запишите их на листе бумаги и «отпустите». Если речь идет о списке дел, то утром точно все вспомните, а если о проблемах, то есть шанс, что за ночь ваш мозг спокойно обсчитает варианты, и наутро выдаст хорошее решение.

Собственно перед тем как лечь спать, хорошо позаботиться о себе: принять теплый душ или ванну, нанести на кожу крем и сделать особую гимнастику перед сном или помедитировать, чтобы снять усталость, озабоченность, успокоиться и настроиться на отдых.

Лучше чтобы в вашем доме за час-два до сна горел не холодный, а теплый свет. «Холодный» свет имеет сдвиг в синюю часть спектра и характерен для середины светового дня. Наш мозг воспринимает это как время бодрствования. На закате свет становится по спектру ближе к красному – «теплым», и воспринимается нашим организмом как сигнал, что время бодрствования заканчивается и приближается время сна. Из этих же соображений очевидно, что ближе ко сну лучше снижать уровень освещенности, а также общей сенсорной нагрузки – громкости звуков и т.п.

Желательно спать в полной темноте и тишине. Ставни, плотные шторы, защищающие от лунного света и уличных фонарей, помогут вашему организму полноценно отдыхать. Любой свет, который проникает в вашу спальню, замедляет выработку мелатонина и фактически дает сигнал продолжать бодрствовать. 

В природе ночью температура воздуха опускается, что служит еще одним биологическим сигналом, что наступило время отдыха. Поэтому лучше спать в прохладной, а не хорошо натопленной комнате. Оптимальная температура для качественного сна – 16–20 °С.  Под одеялом вы согреетесь примерно до 29 градусов.  

Полезно сделать кровать (спальню) исключительно местом для сна. Не ешьте, не работайте и не смотрите телевизор в кровати. Заведите порядок: работаю за столом, кушаю на кухне (гостиной), смотрю ТВ в кресле, а в кровати сплю. Засыпать под работающий телевизор крайне пагубно!

Перед сном нежелательно принимать кофеин, никотин и алкоголь. Легкий перекус в принципе допустим, а плотный ужин заставит ваш желудочно-кишечный тракт всю ночь пахать вместо того чтобы отдыхать и восстанавливаться.

Хорошо, если вы подберете качественное постельное белье, матрас и подушку. На этом не стоит экономить! Не менее важное значение имеет поза, в которой вы спите. Нежелательно спать в вычурных позах, сильно сгибать конечности и закидывать руки за голову. Такие позы могут приводить к онемению конечностей из-за ограничения кровотока в них. Лучше всего спать на боку (так спит примерно половина человечества). В этой позе процессы очистки мозга идут значительно лучше. Замечено, что люди больные деменцией в 2 раза чаще спят именно на спине, чем здоровые люди. Человекообразные обезьяны спят на боку, положив согнутую руку под голову. Вероятно, это эволюционно наиболее правильное положение.

Для качественного сна в кровати должно быть достаточно места, чтобы не чувствовать стеснения и иметь возможность двигаться. Смена положения необходима, чтобы тело не испытывало недостаток кровоснабжения. В части 1 мы упоминали, что человек за ночь соврешает 25-30 крупных движений. Одни склонны считать, что спать лучше одному. Другим важно чувствовать тепло любимого человека рядом. Если вы спите в одной кровати с питомцами, то, скорее всего, качественный сон будет у них, а не у вас.

Вопрос пользы «ортопедических» подушек и матрацев является неоднозначным. Одним они удобны, другим – нет. Известно, что пожилые люди лучше спят на высоких подушках, а не на ортопедических. Сейчас есть в продаже длинные подушки, на которые можно положить не только голову, но и ногу. Если позволяет пространство, попробуйте.

           

Сиеста

Если вы работаете из дома и почувствовали усталость после обеда, устройте себе тихий час, чтобы перезагрузиться и повысить продуктивность. Считается, что небольшая «сиеста» — короткий перерыв на 15–20 минут – очень даже полезная штука. В ряде стран послеобеденная сиеста введена на государственном уровне, но в РФ это вряд ли появится.

Если вы днем проспите около часа, мозг настолько подтормаживается, что выходить из этого состояния будет очень тяжело. Если чувствуете, что вам нужно больше времени, чем 20 минут, выберите полный цикл сна (1,5 часа). В этом случае этот цикл лучше вычесть из ночного сна. Не ложитесь после 16:00, иначе вам может быть трудно уснуть вечером. Если нужен еще один перерыв, лучше прогуляйтесь или займитесь гимнастикой.

 

Наши биологические часы перестраиваются не очень быстро.

Если вы будете придерживаться этих правил в течение месяца – полутора,

вы заметите явные положительные сдвиги.