Доктор сон. Часть 1.
Зачем мы спим треть жизни?
Содержание:
Расточительство или время для ремонта!
Мусоровоз приходит ночью.
Консолидация памяти.
Восстановление гомеостаза.
Что такое сонливость?
Что будет, если не спать?
Микросон.
Спать вдоволь – это сколько?
Треть жизни проспать – расточительство или время для ремонта?
По разным оценкам человек примерно треть жизни проводит во сне. Однако, сон – это не зря потраченное время жизни, а одно из важнейших условий для поддержания нашего физического и психического здоровья. Он крайне важен для функционирования всех систем организма! Все существа на нашей планете, обладающие нервной системой, нуждаются в регулярном сне. Это приспособительная реакция дневных животных к смене дня и ночи.
Мусоровоз приходит ночью.
В 2012 году была открыта глимфатическая система мозга. Всё пространство между нервными клетками заполнено глиальными, которые образуют упаковку, поддержку и изоляцию нейронов, а также переносят им питательные вещества. В состоянии бодрствования промежутки между глиальными клетками очень малы. В мозге во время работы образуются различные продукты жизнедеятельности, которые необходимо регулярно удалять. Это происходит именно во время сна. В фазе медленноволнового сна объем глиальных клеток снижается на 20% и более. Благодаря этому появляются межклеточные промежутки, через которые осуществляется более интенсивное движение межтканевой жидкости от артерий к венам. Спинно-мозговая жидкость вымывает продукты жизнедеятельности мозга сквозь образовавшиеся промежутки. «Мусоровоз» приезжает в мозг, когда мы спим. Некачественный сон ведет к накапливанию отходов, вплоть до бета-амилоидов – факторов риска развития болезни Альцгеймера.
Консолидация памяти
За день человек накапливает огромное количество информации. Пользуясь компьютерной аналогией, можно сказать, что она накапливается в оперативной памяти. (В мозге – это гиппокамп). Однако она не бесконечна и многое в этой информации является случайным и лишним. Важную информацию (максимум 1%), необходимо отсеять и перевести в долговременную память (это происходит по всей коре больших полушарий). В мозге достаточно мощная «антиспам система», которая скорее отсеет информацию, чем переведет ее в кору. Для этого нужны веские причины: сколько раз повторялась (сегодня или на днях), связана ли с сильными эмоциями и т.д. Для перезаписи мозг должен снова воспроизвести эту информацию. В состоянии бодрствования этот процесс немыслим, ибо вызовет реальные галлюцинации. Поэтому единственное время для «очистки памяти от завалов» - сон. Подробнее о консолидации памяти можно почитать здесь .
Если человека лишить сна, объем «оперативки» будет переполняться, производительность мозга сильно снизится, и человек может ощущать «шум» и боль в голове. Это плохо, но не смертельно, т.к. никакими инсультами это не грозит.
Восстановление гомеостаза
В период бодрствования мозг задействован преимущественно на обработку сигналов от внешних сенсорных каналов, а во время сна он переключается на обработку данных от внутренних органов. Сейчас доказано, что те же самые нейроны, которые в бодрствовании анализируют сигналы от органов, осуществляющих контроль внешней среды (зрения, обоняния, слуха и др.), в состоянии сна переключаются на анализ информации от внутренних органов (желудка, кишечника, почек и т.д.) Во время сна мозг значительно повышает порог чувствительности, т.е. почти «выключает» основные сенсорные системы (зрение, слух, осязание, обоняние) и в кору могут пройти сигналы от внутренних органов. При этом мозг, наконец, получает возможность оценить эти сигналы и запустить восстановительные программы, необходимые для нормализации организма и восстановления гомеостаза. Основная задача, которую мозг решает во время сна – это поддержание работоспособности организма. Фактически сон – время для «текущего ремонта» организма – исправления поломок, которые накапливаются за время бодрствования.
Источник https://www.sleepfoundation.org
Еще раз, это приблизительно, «в среднем по госпиталю», потому что каждый человек индивидуален. Одному достаточно 6 часов, другому нужно 8. Спать до 10 часов даже во взрослом возрасте — вариант нормы. В целом, спать меньше 6 часов или больше 9 – это не очень хорошо. Если в какой-то период жизни понадобилось на 20–30 % больше сна — это уже не нормально. Возможно, в вашем организме идет какая-то перестройка или вы испытываете повышенные нагрузки. Людям во время и после болезни нужно спать больше для выздоровления и восстановления. Но если вы абсолютно здоровы, а вам требуется 14–16 часов сна, стоит обратиться за консультацией к врачу.
Сон – единственный естественный механизм оздоровления и омоложения.
Хотите лучше себя чувствовать и выглядеть – спите столько,
сколько требует ваш организм!
Дополнительная информация:
Видео: "Как сон спасает нам жизнь" (Real Scientists)
Видео: «Мозг и сон» (Вячеслав Дубынин 2021 г.)
Видео: «Мозг и сон. Сон как самый недооценённый ресурс управления жизнью» (Вячеслав Дубынин, 2022 г.)
Видео: "Основной парадокс состояния сна и его решение" (Иван Пигарев, 2013 г.)
Схема информационных потоков в организме животных в бодрствовании (А) и во сне (Б).
Черные линии – активные каналы передачи сигналов. Серые линии – блокированные каналы передачи сигналов.
Источник ВИСЦЕРАЛЬНАЯ ТЕОРИЯ СНА © 2013 г. И. Н. Пигарев
В первую треть ночи происходит максимальная выработка соматотропного гормона, который у детей обеспечивает рост, а у взрослых — разрушение жира и накопление мышечной ткани. Для мышц сон – это время расслабления и восстановления.
Что такое сонливость?
Порой люди внешне вполне здоровые люди чувствуют повышенную утомляемость и сонливость. Это не лень. Это сигналы о том, что у нас в теле, а точнее, во внутренних органах накопилось какое-то количество «нерешенных проблем» и для их обработки требуется много времени и ресурсов. Нам необходимо перейти в режим сна – отключить мозг от обработки внешней информации, перестать расходовать энергию на движение и эмоции – и дать возможность мозгу разобраться с накопившимися запросами. Если этого своевременно не сделать, то дисфункции будут накапливаться и усугубляться. Теперь понятно, почему, когда человек болеет, ему рекомендуют больше спать. Так мы даем мозгу больше времени для восстановления нарушенных функций организма?
Что будет, если не спать?
Когда хотели выявить назначение сна, то делали очень простые эксперименты – лишали животных сна. Результат у этих экспериментов всегда был одинаковый: после нескольких дней лишения сна животное погибало. Причем погибало оно не в силу «психических расстройств», а из-за несовместимых с жизнью болезней внутренних органов (чаще всего тотального воспаления кишечника, при котором кишечная микрофлора прорывалась в кровь, приводя к сепсису и смерти). Причем до начала эксперимента никаких подобных заболеваний у животных не было. Тоже самое наблюдается у людей. Например, с неожиданно возникающей язвой желудка часто сталкиваются студенты, отказывающиеся от нормального сна во время подготовки к экзаменам. Таким образом, недосып может привести к серьезным нарушениям в работе внутренних органов и систем, поскольку те вовремя не получили программы восстановления.
В 1964 году Рэнди Гарднер 17-летний американский юноша смог продержаться без сна 264 часа (11 суток). Это было последней каплей и книга рекордов Гиннесса перестала принимать заявки на регистрацию подобных рекордов. Из дневника Гарднера видно, что на третьи сутки он впадал в тоску, на четвертые стали появляться провалы в памяти, причем в кратковременной, далее были признаки маниакальных и шизофренических состояний. После эксперимента юноша проспал 15 часов и был абсолютно здоров. Но в течение эксперимента не велись медицинские наблюдения (не снималась ЭЭГ), что дает повод подозревать, что у Гарднера могли быть периоды микросна. Задокументировано, что он проваливался в забытье и напарнику приходилось орать, чтобы вернуть его в сознание.
Микросон
Поскольку сон – жизненно важная потребность, организм найдет способ его получить. При сильном давлении сна, невзирая на сопротивляющееся сознание, мозг отключается от внешнего мира на короткое время – в микросон. Это могут быть считанные секунды. Такой переход в сон и обратно, сознание не отсекает. Кто из нас не засыпал на собрании или непонятной для вас опере? Окружающие при этом могут заметить, что вы клюёте носом, поскольку моторные функции мозг в это время отключает. Если вы засыпаете на лекции, то вместо слов в конспекте – чернильная змейка… А вот если вы ведете машину, то может быть беда. Самая популярная скорость в городе – 80 км/ч (60 разрешенная + 20 ненаказуемое превышение). За 1 сек на скорости 80 км/ч машина пролетает 22 метра!!! По статистике каждое пятое крупное ДТП происходит по причине усталости и недосыпа! Крупные техногенные катастрофы также часто происходят из-за «человеческого фактора»: уставший оператор провалился в сон и пропустил критический момент развития ситуации.
Берегите себя.
Итак, очевидно, если вы хотите долго и продуктивно жить, вам нужно грамотно эксплуатировать свой организм, в частности, спать регулярно и вдоволь.
Вдоволь – это сколько?
Наполеону Бонапарту приписывают следующее высказывание: «Мужчине достаточно шести часов, женщине – семи, дурак может спать все восемь». Если вы собираетесь завоевать весь мир, то возможно вам придется серьезно пожертвовать сном. Однако, никто из завоевателей мира не жил «долго и счастливо»…
У каждого человека своя норма сна. По данным Национального фонда сна США (National Sleep Foundation), человеку в зависимости от возраста требуется разная продолжительность сна.