Азы фитнеса. Часть 3.

Силовые упражнения

Заметка Разумного Д.В.

 

Ключевые слова: сила, мощность, растяжка, йога.

     

СИЛА И МОЩНОСТЬ

Наращивание силы – результат двух процессов: увеличение размера мышечной ткани и улучшения проводящих путей НС.

Физические нагрузки, регулярные тренировки необходимы для борьбы с потерей мышечной массы (саркопенией) и другими проявлениями старости. Начиная с 30 лет, человек теряет 1-2% мышечной массы ежегодно. По мере того, как мышечная масса убывает, обмен веществ уменьшается, пища усваивается медленнее, что делает человека более подверженным недугам. Силовые упражнения очень полезны больным диабетом, и незаменимы для поддержания костей в должной форме.

Уменьшение количества повторов и увеличение веса служит наращиванию силы. Увеличение количества повторов с небольшим весом дает тренировку выносливости. Рекомендуется разнообразие в тренировках.

Чтобы мышцы стали рельефными есть два способа: или нарастить мышцы, или убрать слой жира. Какой бы вес вы ни поднимали, в конце подхода вы должны ощущать, что больше его поднять вы уже не можете! Чтобы мышцы пришли в тонус нужно 6-12 повторений и не меньше 6 подходов!

При наращивании мышечной массы главное – достичь мышечного отказа в последнем повторе. Это более важно, чем вес и количество повторов.

Для пожилых мощность более важна, чем «функциональная сила», к примеру, один подъем со стула нельзя заменить десятком маленьких усилий. Поэтому в зрелом возрасте  важны упражнения на скоростные движения с легким утяжелением. Рекомендуются взрывные упражнения: приседания с выпрыгиванием, запрыгивание двумя ногами на тумбу (лавку и т.п.), отжимания с хлопком.

Преимущество тренажеров перед свободными весами – минимальный риск травм и ошибок, поэтому рекомендуется для новичков. Их минус – некоторая оторванность от реальности. Тренировки со свободными весами (гантелями и штангами) приносят больше функциональной пользы, т.к. задействуется большее число мышц (стабилизаторов), в том числе и для удержания равновесия. Тяжести можно поднимать исключительно на устойчивой поверхности (минимизируя работу на скамье и тем более фитболе).

Для больных ССС рекомендуется заниматься дома, нежели в тренажерном зале или клинике. Дольше прозанимаются.

Ключевой недостаток работы с собственным весом – вы становитесь сильнее, а ваш вес прежний. Поэтому достичь большого прогресса сложно, но для общего укрепления мышц и поддержания формы – вполне достаточно.

 

ОРИЕНТИРЫ В СИЛОВЫХ НАГРУЗКАХ

Нормативы ГТО для 40+ можно рассматривать как начальный уровень.

Если вы после долгого перерыва занялись собой: приседания 10, пресс 10, отжимания от пола 10, подтягивания 3.

Быть в форме (не менее): приседания 30, пресс 15 ноги 15 туловище, отжимания 30, подтягивания 12.

Чувствовать себя мужчиной: любое силовое упражнение 6 подходов по 10 повторений.

Чрезмерные физические нагрузки типа марафонского забега приводят к колоссальному выбросу гормонов стресса, аналогично первому прыжку с парашютом. ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ.

 

РАСТЯЖКА

Статическая растяжка перед соревнованиями и тренировками снижает силу, мощность и скорость. Растяжение мышцы – антагонист ее сократительных свойств, поэтому когда вы делаете упор на растяжку, не ждите высоких силовых результатов в этот же день. Если вам нужны хорошие результаты в скорости, мощности и силе статическую растяжку стоит заменить динамическим разогревом, это повысит температуру мышц и  подготовит их к нагрузкам. Для страдающих болью в спине или суставах очень хороши занятия растяжкой и аэробикой в бассейне.

 

ЙОГА

Занятия йогой хороши для развития гибкости и силы, но не заменят аэробных упражнений. На данный момент йога не является чем-то исключительным, тех же результатов можно достичь, занимаясь другими видами спорта. 

 

ЗАНЯТИЯ В ГРУППЕ

Занятия в группе (или даже просто с тренером) задействуют особые психические механизмы, способствуют выбросу эндорфинов, и в целом более продуктивны.