Мышечный корсет.
Для чего он нужен и как его создавать
Заметка Разумного Д.В.
Содержание:
Игра на опережение с «жареным петухом»
Тренажерный зал
Йога, пилатес и т.п.
Комплекс «мышечный корсет» - силовые упражнения без тренажеров
Тем, кому за 50
Игра на опережение с «жареным петухом»
С точки зрения физического развития идеальных людей нет. Мои профессиональные наблюдения как массажиста, подтверждают, что у всех есть мышечный дисбаланс, те или иные зажимы и застои. Массажист не всегда может избавить человека от них. Почему? Дело в образе жизни и мышечных привычках (паттернах). Организм, как крупный завод или корпорация, в целом, должен справиться с теми задачами, которые перед ним возникают, к примеру, тело из точки А за время t переместить в точку B, или груз массой m поднять на высоту h. Как – не важно! Для сознания, как генерального заказчика, главное, чтобы поставленная задача была выполнена. Если при этом одни мышцы работают в пол-силы или вообще не включаются, а другие тянут двойную нагрузку, то это их «внутренние проблемы». Такова природа. Однако перегруженные «тягловые лошадки» (независимо от возраста человека) дают о себе знать. Начинаются звоночки: мышцы начинают болеть и ныть. Что делать? Массировать, мазать, согревать?
Усилий одного массажиста для снятия утомления с перетруженых мышц недостаточно, как недостаточно психолога для оптимизации работы команды дорожных рабочих. Не лучше ли сыграть на опережение? Не ждать, когда клюнет «жареный петух», а постоянно и регулярно тренировать все тело! К этому призывают все заинтересованные врачи, фитнес тренеры, инструкторы ЛФК. Во-первых, нужно учить все мышцы выдерживать положенные им природой нагрузки. Чтобы не вы таскали тело, а оно с легкостью носило вас. Во-вторых, в качестве бонуса, регулярные тренировки научат включаться и работать вялые, «сочкующие» мышцы, что снизит нагрузки с перегруженных мышц.
Другой звоночек. Приходит время, и вдруг начинаются боли в суставах (тазобедренном, коленном, плечевом и т.п.) Причина, чаще всего, – в слабости мышц, окружающих сустав. Стандартный рецепт в этом случае рекомендует уменьшить на время нагрузку на сустав и наращивать силу окружающей мускулатуры. Поскольку суставов много, заниматься надо практически всеми мышцами. Очевидно, что целесообразна комплексная и гармоничная работа со всеми группами мышц. Только гармоничными продуманными нагрузками на основные группы мышц можно создать условия для гармонизации мышечных привычек, усилить мышечный корсет и спасти суставы.
Итак, жизнь подталкивает к тому, что хорошее самочувствие и работоспособность напрямую зависят от степени развитости мышечного корсета. Следующий вопрос: где и как им заниматься?
Тренажерный зал
Лучше всего – пойти в ближайший фитнес центр, взять персонального фитнес тренера, составить программу и регулярно 2-3 раза в неделю работать над собой в тренажерном зале. Это идеальный вариант, но и самый дорогой. Главными плюсами занятий в фитнес-центре являются наличие необходимых тренажеров, а также возможность работы с персональным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу, научит правильной методике использования тренажеров, контролировать и дозировать нагрузки в соответствии с вашими возможностями, что исключит срывы, перегрузки и т.п. последствия необузданного энтузиазма. Силовые тренажеры дают возможность регулировать нагрузку на мышцы набором весов, а кардио (беговые) – контролировать пульс и выбирать парамеры.
Новички в тренажерном зале, испытывают соблазн показать, прежде всего, себе, что «я-то еще не совсем развалюха, я еще могу». Вот здесь, если вас не остановит тренер, надо остановить себя самому. Начиная заниматься на тренажерах, важно тренироваться количеством повторов, а не увеличением веса на снаряде! Даже опытные спортсмены регулярно «срывают себе спины», рвут связки большими весами. Поэтому еще раз обращу внимание на важность тренера.
Крайне важно получать от занятий удовольствие. На занятия надо идти, как на праздник. Если не нравится ближайший центр, найдите тот, который нравится. Снаряды одни и те же, но атмосфера разная!
Йога, пилатес и т.п.
Очень хороши и популярны групповые занятий йогой, пилатесом, танцами, единоборствами и т.п. Поскольку человек работает только своим собственным весом, практически исключены риски травмирования большими весами. Редко, но бывают случаи растяжения неразогретых связок. В групповых занятиях есть свои особенности. Прежде всего, искушение быть «старательным учеником» и делать все наилучшим образом. Конечно, это похвально, но новичкам следует помнить, что инструктор обычно ведет занятие по «максимуму» в расчете на тех, кто давно занимается и составляет костяк группы. Лучшие ученики этими упражнениями занимаются в течение нескольких лет, а тренер еще и по несколько раз в день. Их мускулатура и связки готовы к таким нагрузкам, а ваше, скорее всего, – нет. Новичкам, чтобы не переусердствовать, поначалу нужно делать все в пол-силы. В результате неумеренного старания после первых занятий тело может болеть так, будто вас били палкой. Берегите себя и дозируйте нагрузку.
Однако главным препятствием в выборе варианта занятий своим телом, является фактор времени на дорогу. Если спортивный зал находится далеко, то его посещение превращается в мероприятие на несколько часов (собраться, добраться, позаниматься, вернуться). Для одних это 2-3 часа, а для других 4-5 ч., т.е. фактически пол-дня! Два раза в неделю… Что делать, если свободных 3-4 часов просто нет или нет средств? Можно заниматься самим дома! И совсем не обязательно устанавливать шведскую стенку, покупать гантели, ролики и прочие «девайсы». О том, что и как делать читаем дальше.
Комплекс «мышечный корсет» - силовые упражнения без тренажеров
Итак, если ваша цель – создание гармоничного мышечного корсета без посещения спортзала, то предлагается начальный комплекс для самостоятельных занятий дома. Для этого потребуется лишь коврик для йоги и 15-25 минут свободного времени. Желательно найти спортивную площадку (во дворе городского квартала или возле школы).
Важно, чтобы силовые упражнения делались на уже подготовленные, разогретые мышцы. Поэтому при самостоятельных занятиях перед выполнением необходимо сделать небольшую разминку. Хорошим разогревающим вариантом будет суставная гимнастика. Таким комплексом рекомендуется заниматься 2 раза в неделю с перерывом в 2-3 дня. Занятия один раз в неделю не дадут эффекта, ибо залог успеха в любом деле – регулярность.
Лучше, если вы будете выполнять комплекс с наставником (Разумным Д.В.), который покажет как сочетать силовые упражнения с упражнениями на растяжку, а также будет контролировать правильность выполнения и уровень нагрузки.
Часть 1. Выполняется дома.
Приступая к выполнению комплекса, начните всего с 5 повторов каждого упражнения. Если вам это дается легко, сделайте 10 повторов, постепенно за 2-3 месяца доводя до тех цифр, которые будут указаны, ниже. Все упражнения представлены в самом легком варианте для выполнения. Когда вы будете с уверенностью выполнять каждое упражнение 20-25 раз в 2-3 подхода, можно будет перейти к более сложному и трудному варианту выполнения упражнений, который подскажет инструктор.
1. Приседания.
От 20 раз.
Проработка ягодичных мышц, передней части бедра.
2. Подъём на носках.
От 20 раз.
Проработка мышц голени - икроножных и камбаловидных.
3. Отжимания от пола
Мужчины от 25 раз, женщины могут выполнять с колен 10-15 раз.
Комплексная проработка мышц рук, груди, спины, ягодиц.
4. Планка.
Желательно держать в течение минуты. Если мышцы начинают дрожать, значит, нагрузка пока велика. Держим, сколько можем, стараясь со временем довести до минуты.
Комплексная проработка мышц разгибателей спины, плечевого пояса, пресса, передней поверхности бедра.
5. Ягодичный мостик.
Или 20-30 подъемов, или статика на 1-2 минуты.
Ягодичные мышцы, мышцы живота, мышцы спины.
6. Качание пресса подъемом ног
20-30 раз.
Пресс нижняя порция, подвздошно-поясничная, передняя порция мышц бедра.
7. Боковая планка.
Держать по 1 минуте поочередно – с опорой на правую и левую руку.
Ягодичные, латеральные мышцы бедра, косые мышцы живота, передняя зубчатая, дельтовидная.
8. Махи ногами из положения лёжа на боку.
20-30 раз.
Абдукторы бедра, мышцы отводящие ногу (выставляющие ногу из автомобиля).
Аддукторы, или приводящие мышцы, (сжимание ног или убирание ноги в автомобиль).
9. Лодочка.
20-30 раз.
Разгибатели спины, мышцы задней поверхности ног.
10. Подъем корпуса из положении лёжа.
20-30 раз
Пресс, верхняя порция.
11. Поза ребёнка.
30-60 секунд.
Отдых и разгрузка мышц.
Выполняя упражнения самостоятельно, прислушайтесь к своему самочувствию. Определенная усталость должна быть, но не стоит доводить себя до изнеможения и делать через силу. Если вам трудно, поначалу выполняйте 1 подход по 5-6 повторов каждого упражнения, постепенно доводя до 20-30 повторений. Когда выполнение станет уверенным, повторите все упражнения еще раз. В идеале вы должны выполнять комплекс 3 раза подряд с небольшим перерывом в минуту. Это так называемая «многоповторная» тренировка.
Часть 2. Выполняется на спортивной площадке.
Выполнять комплекс на свежем воздухе значительно лучше, чем даже в самом просторном тренажерном зале. Вы дышите свежим воздухом! Организм включает адаптационные механизмы, приспосабливая тело к функционированию в конкретных погодных условиях.
12. Подтягивание на перекладине.
Мужчины – для начала 10-12 один подход, для женщин допустимы «австралийские» подтягивания, которые выполняются на брусьях или низких перекладинах.
13. Брусья для мужчин
10-20 раз
Для женщин отжимания от низкой перекладины
Тем, кому за 50
Тем, кому перевалило за 50 лет, напомню, что начался обратный отсчет. Мы живем фактически «по инерции». Уровень гормонов уже не такой, как в молодости, обменные процессы идут не так. Природные программы переключаются на затухание. Подвижность, выносливость, сила будут уменьшаться… если ничего не делать! Но, к счастью, механизмы адаптации не отключаются. Значит, если тренироваться, вполне реально отодвинуть проявление возрастных процессов и даже наращивать силу, выносливость и гибкость. Природой это не запрещено! Все в наших руках! В цивилизованных странах люди могут активно и полноценно жить и после 50 лет. Берем себя в руки, занимаемся, работаем на опережение, получаем удовольствие от занятий и от результатов!
Ясмина Росси, 62 года
Жан-Клод Ван Дамм, 60 лет
