Азы фитнеса. Часть 4.

Травмы. Возраст. Сон и питание

Заметка Разумного Д.В.

 

Ключевые слова: острые и хронические боли в мышцах, восстановление после травмы, НПВП, массаж после тренировки, скорость восстановления, усталостный перелом, старение организма, сон и питание

     

ТРАВМЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

После того, как острая боль проходит, и отек спадает, движение и легкая нагрузка помогают мышцам лучше восстановиться и набрать прежнюю форму. Если мышца заживает без всякой нагрузки, она восстанавливается в укороченном виде, ее поврежденная часть будет более слабой и волокнистой. Движение следует начинать как можно раньше. В начальный период травмы (3-7 дней) восстановлению помогают покой, холод, приподнятое положение конечности. После фазы острой боли – период активности, начинаем простые движения в максимально возможном диапазоне. Не работать через боль. При легких травмах – принцип активной реабилитации. Сперва, восстановить полный объем движения, затем нагружайте. При острой боли применяется холод для уменьшения отека, при хронической – тепло, для снятия зажимов и расслабления.

Массаж после тренировки очень полезен. Причем чем скорее, тем лучше эффект.
НПВП снижают болезненные ощущения, но не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Фактически НПВП подавляют образование простагландинов, которые не только регулируют воспалительные процессы, но и играют важную роль в образовании коллагена – главного строительного материала. Т.о. НПВП фактически отменяют те изменения, которые произошли в результате тренировок. Длительное употребление НПВП замедляет выздоровление при переломах костей, травмах мышц, сухожилий и связок. Кроме того НПВП негативно влияют на ЖКТ. Их нельзя употреблять более 7 дней.

Разные системы организма восстанавливаются с разной скоростью. Сильная усталость может пройти за 1-2 дня, иммунитет может быть ослаблен на неделю (и более), мышечная усталость порой может длиться несколько недель. К примеру, сердце бегуна восстанавливается через неделю после соревнований.

Возвращаться к физической активности надо постепенно. Первую неделю лучше ограничиться ходьбой, плаванием, медленной ездой на велосипеде. К стандартному уровню тренировки можно вернуться не ранее чем через 2 недели после соревнований, (перегрузки или срыва).

Усталостный или стрессовый перелом. Деформация и напряжения в кости, полученные в результате нагрузок, ведут к образованию микротрещин. Если микротрещины не заживают за время отдыха, а накапливаются или добавляются новые, то это приведет к их суммированию и настоящему перелому. Микротрещины накапливаются неделями. Любопытным моментом является то, что у женщин, испытавших усталостный перелом костей голени, причиной была относительная слабость костей, а не недостаток кальция. В качестве профилактики для укрепления икроножных мышц рекомендуется подъем на носках. Лучший способ сделать свои кости сильнее – укрепить мышцы вокруг них.

Еще одним фактором, уменьшающим риск усталостного перелома костей ног, является  уменьшение длины шага.

Спиртное после тренировки замедляет восстановление мышц. Скорее спиртное действует не столько на мышцы, сколько на нервную систему, ослабляя сигналы. Следует помнить, что напитки, крепостью более 4%, обладают мочегонным эффектом.

 

ВОЗРАСТНАЯ ДЕГРАДАЦИЯ

Мы неизбежно потеряем со временем свои физические способности, если не будем их использовать. Use it, or lose it. Занятия спортом или физкультурой замедляют все процессы старения: потерю мышечной массы, набор веса, развитие атеросклероза, потерю подвижности в суставах и т.д. Спортсмены, получившие серьезные травмы, действительно более подвержены артритам, но те, кто не имел травм, в возрасте после 45 лет гораздо меньше страдают от болей в коленях и функциональных нарушений, чем неспортивные ровесники.

Что запрограммировано природой?

В результате сочетания сенсорных, моторных, когнитивных изменений ухудшается чувство равновесия и скорость реакции.

Чувство жажды ослабевает, а способность организма удерживать влагу ухудшается, вследствие чего возрастает риск обезвоживания, особенно в жару.

Максимальная ЧСС ежегодно уменьшается на 0,7 удара. Также ослабевает сила толка желудочков и количество перекачиваемой крови уменьшается.

VO₂max снижается примерно на 1% в год.

Мышечная масса после 30 лет снижается на 1-2% в год.

Тело медленнее приспосабливается к изменениям в потреблении кислорода, поэтому перед нагрузками необходима хорошая разминка.

Гибкость позвоночника к 70 годам снижается на 20%, что увеличивает шансы появления болей в спине.

После 40 лет мышечная сила уменьшается. Нижняя часть тела слабеет быстрее, чем верхняя. После

Минеральная плотность костей тела снижается на 0,5% в год, у женщин после менопаузы – 2-3% в год.

Рост уменьшается на 1-2 см к 50 годам.

Количество жира от 30 до 60 лет растет, после 70 уменьшается.

Гибкость лодыжек к 70% снижается на 30-40%, что увеличивает риск падений.

Возникающие порой болезненные ощущения – неизбежный спутник регулярных физических нагрузок.

Базовые принципы тренировок для молодых и пожилых одинаковы, однако пожилым требуется больше времени на восстановление. При регулярных тренировках показатели у пожилых вполне могут улучшиться. Для борьбы с потерей мышечной массы рекомендованы силовые упражнения.

В повседневной жизни у пожилых основной проблемой является потеря мощности, а не силы.

Для сохранения костей очень важны интенсивные физические нагрузки (прыжки, приседания со штангой) чередуемые непродолжительным отдыхом. Это полезнее чем длительные, но менее интенсивные тренировки. Занятия бегом для костей полезнее, чем езда на велосипеде.

Самые уязвимые – позвоночник, запястья, бедренные кости. Самую большую пользу принесут бег, занятия с гантелями и приседания со штангой. Также полезны игры в футбол и баскетбол.

В зрелом возрасте отмечается снижение мотивации к занятиям спортом, поэтому важно найти поддержку в кругу семьи и друзей.

 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ, СОН, ПИТАНИЕ

Организму нужны не только нагрузки, но и полноценное восстановление. Очень важно высыпаться. Для молодых людей примерно 7 часов непрерывного сна, для более зрелых – не менее 8. Есть непреложное правило, необходимо спать столько, сколько требует организм. Если вы недоспали, скажем 2 часа, то для того чтобы прийти в норму следующие двое суток необходимо к вашей норме прибавить по 2 часа. Если вы недосыпали в течение более 3 дней, то на восстановление у вас уйдет целая неделя.  

Люди с избыточным весом, но в хорошей физической форме живут дольше, чем худые и малоподвижные. Аэробная физическая форма является более точным показателем здоровья, чем индекс массы тела.

Аэробные тренировки хорошо сжигают калории и тренируют сердце, а силовые – улучшают метаболизм и тренируют мышцы. Вывод – полезно разнообразие, сочетающее и то, и другое.

Существует прямая связь между недосыпом и избыточной массой тела. Чтобы быть здоровым и в нормальном весе важно высыпаться. Дробное питание не доказало своей эффективности в борьбе с лишним весом. После тренировки очень хорошо сразу подкрепиться, это помогает восстановить силы и избежать переедания позже. Важно принимать пищу не спеша!

Не тренируйтесь на полный желудок. Дайте время желудку переварить пищу.