Азы фитнеса. Часть 2.

Аэробные упражнения. Пульсовые зоны

Заметка Разумного Д.В.

 

Содержание:

Главная топка организма

Пульсовые зоны

Общие рекомендации по продолжительности работы в пульсовых зонах

Дыхание во время тренировок

 

Ключевые слова: аэробные упражнения, максимальная частота сердечных сокращений, пульсовые зоны, влияние на умственные способности, дыхание, жесткость поверхности, махи руками, ходьба по лестнице.

     

Главная топка организма

Аэробные упражнения – это лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, артрита. Они продлевают жизнь, снижают вес, укрепляют нервы и снижают депрессию. К аэробным упражнениям относят те, которые на протяжении длительного времени непрерывно задействуют крупные мышцы: ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы, плавание и т.п. По другому, их называют кардио-упражнениями. Они полезны всем, независимо от целей. Уместно сравнение эффекта от аэробных нагрузок с топкой паровоза. Если "топка не горит" - паровоз стоит и ржавеет, если топка "раскочегарена" - паровоз может лететь. Длительная (не менее 20 минут) работа крупных мышц "включает топку" организма, он наконец переключается с "холостого хода" и начинает работать в нормальном режиме, предусмотренном Создателем, начинает включать все другие системы. Это настолько сложный и многогранный процесс (и нервный, и гормональный), что приемом тех или иных целевых снадобий такого же эффекта не достичь. Мы так устоены природой. В организме все работает "как надо" только при определенном уровне физических нагрузок. Ниже определенного порога - "холостой ход", спящий режим, в котором многие просто живут годами.

 

Пульсовые зоны

Где этот порог? Как его определить? Для этого можно ориентироваться по своему пульсу. Есть примерная градация частоты серденых сокращение (ЧСС) в зависимости от нагрузки - так называемые пульсовые зоны. Они рассчитываются от максимальной ЧСС. 

Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается как «220 – возраст» или «208 – возраст х 0,7»

Строго говоря, ЧСС зависит от многих факторов:

- наличие лишнего веса (жир увеличивает нагрузку на сосуды и органы, кровь хуже поступает к сердцу, поэтому требуется похудеть, чтобы получить оптимальный пульс, соответствующий возрасту и полу);

- наличие физической подготовки (у тренированного человека при беге сердце бьется медленнее, чем у тех, кто не имеет должной подготовки);

- наличие вредных привычек (пристрастие к алкоголю, табаку, неправильное питание);

- температура воздуха (частота пульса понижается в зимний и осенний периоды);

- температура тела (снижать ее до нормальных показателей нужно, чтобы пульс не был выше оптимальных значений в случае увеличения показателей на градуснике);

- напряжение (в том числе нервное) – когда производится тренировка или человек просто собрался побегать, рекомендуется не думать о проблемах, предварительно расслабиться и хорошо отдохнуть.

Важно: при физической нагрузке здоровому человеку не рекомендуется превышать максимальную ЧСС!

 

Общие рекомендации по продолжительности работы в пульсовых зонах

70% общего времени тренировок заниматься в аэробной зоне,

20% в пороговой,

10 % в анаэробной.

Сколько часов в неделю заниматься мы писали в первой части.

Тренировка в аэробной зоне должна восприниматься как умеренная, а не легкая.

Есть погодные ловушки: в жарком и влажном климате сердце будет биться быстрее даже при невысокой интенсивности. А в холодном и сухом – медленнее. 

Сразу после нагрузки ЧСС может быть в 2 раза выше, чем в состоянии покоя, но через 2 минут она должна быть не выше 1,5 превышения ЧСС в покое, а через 10 минут прийти к исходной.

В зоне низкой интенсивности можно заниматься от 1 часа до 6 часов. Это 50-60% от максимальной ЧСС. Нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также тренировки в этой зоне показаны для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы.

В зоне легкой аэробной тренировки - 60-70% от максимальной ЧСС - можно заниматься 1-3 часа. 70-90% тренировочного времени. Это зона повышения выносливости и улучшения функции кардио-респираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров.

Зона тренировки выносливости (аэробной нагрузки). 70-80% от макс. Тренироваться 50-90 мин. В это время повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы, улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. Повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Это - наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни.

Зона АНаэробной нагрузки. Пульс - 80-90% от макс ЧСС. В этой зоне повышается скоростная выносливость. Кислорода клеткам недостаточно, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, меньше всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, например, при подготовке к соревнованиям.

Предельная зона нагрузки для человека – его максимум - 90-100% макс ЧСС. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Повторим: такая нагрузка опасна для сердца! Это уровень максимальной интенсивности; усилия в таком режиме возможно поддерживать лишь в течение очень короткого времени. Тренировки проводятся в формате коротких интервалов и способствуют развитию мощности и скорости. Для интервалов в этой зоне нет четких значений, определяющих скорость, уровень пульса или мощность. Важно, чтобы вы прикладывали максимальные усилия в течение 5-15 секунд. После каждого ускорения необходим продолжительный отдых до полного восстановления, 1.5-3 минуты. Такие тренировки имеет смысл выполнять, когда наработана достаточная аэробная база и навыки передвижения (техника). Спортсмены в видах спорта на выносливость проводят не более 1℅ времени в подобных тренировках. При таких нагурзках вы точно не сможете соображать, вам будет действительно тяжело. После бега в этой зоне время отдыха кратно 10, к примеру, 10 секунд нагрузки – 100 секунд отдыха.

 

Несколько важных моментов

Дыхание должно быть естественным! Не заостряйте внимание на «правильном» дыхании. Бессознательная синхронизация дает лучший результат. Попытки контролировать дыхание могут привести к негативным результатам. Дышать можно и через нос, и через рот. При подъеме тяжестей поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе, главное, не задерживать!

Если вы слишком часто дышите – дело не в правильности дыхания, а слишком высокой нагрузке. Сбавьте темп.

Жесткость поверхности по которой вы ходите или бегаете на самом деле не играет большой роли. Тело автоматически подстраивается под тип поверхности. Более важным является вопрос насколько поверхность ровная. На слишком ровной поверхности все мышцы и связки будут получать одну и ту же нагрузку в течение длительного времени, что может привести к перенапряжению, например, боли в надкостнице – синдроме расколотой голени. На неровных поверхностях каждый шаг отличается от предыдущего и нагрузка меняется ежесекундно. Но есть риск на больших неровностях подвернуть лодыжку. Ищите баланс.

Махи руками являются скорее пассивными и осуществляются естественным образом. Плечи должны быть опущены и расслаблены, руки не должны пересекать линию движения тела, а качаться вдоль тела (как будто у вас лыжные палки).

Ходьба по лестнице подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия. 5 раз в день по 2 минуты позволят значительно улучшить физическую форму, даже не посещая спортзал.

Именно аэробные упражнения хорошо влияют на умственные способности. За силовыми упражнениями такое эффекта не замечено (сила есть – ума не надо).