Азы фитнеса. Часть 1

Содержание:

Общие рекомендации.

Внимание для тех кому за 40.

Первые шаги.

«Прибамбасы».

Как  работает организм.

 

Ключевые слова: красные флажки, повышение выносливости, иммунитет, режим работы организма, занятия на морозе и на жаре, акклиматизация, загазованные улицы, беговые дорожки, эллипсоид, трекинговые палки, обувь, лактат, синдром отсроченной мышечной боли, судороги, боли в боку.

 

Заметка Разумного Д.В.

 

Самые общие рекомендации

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения физическая активность менее 300 минут в неделю считается гиподинамией. Для поддержания здоровья необходимо примерно 300 минут в неделю нагрузок средней интенсивности или 150 минут нагрузок высокой интенсивности. Рекомендуется три дня в неделю заниматься кардиотренировками и 2 дня (не подряд) силовыми. Как минимум три раза в неделю вы должны вспотеть от нагрузки.

Своим телом заниматься нужно как ребенком – пусть понемногу, главное регулярно. Также регулярно, как принимать душ и чистить зубы. Чем чаще, тем лучше. И однозначно не стоит компенсировать то, что не наработали за неделю, суммарными нагрузками на выходных.

Внимание для тех, кому за 40. "Подстелим соломку"

Если вам больше 40 лет, прежде чем идти в спортзал или начинать радикальные изменения, проконсультируйтесь с хорошим терапевтом или спортивным врачом. Для предметного разговора с лучше сдать общий анализ крови, а еще лучше расширенный. Для чего? Чтобы «подстелить соломку».

Ваш организм до тренировок жил своей жизнью: были сезонные простуды, какие-то обострения хронических заболеваний… Теперь к этому добавляются еще повышенные нагрузки. Нагрузки на то и нагрузки, что нагружают не только мышцы, но и все органы. Какой резерв у ваших органов: сердца, сосудов, почек, печени, суставов? Вы знаете свои слабые места? Чтобы занятиями принести пользу, а не вред, вам надо знать свои «красные флажки» и соотносить ваши желания (тем более наставления тренера) с возможностями организма. Постепенно организм начнет адаптироваться и выдерживать бОльшие нагрузки, но начинать (первые месяц-два) следует с самых привычных вам движений.

 

Первые шаги

На повышение выносливости организма у вас уйдет шесть недель (полтора месяца). Для того чтобы увидеть значительное увеличение мышечной массы, вам потребуется три месяца интенсивных тренировок, однако позитивные процессы на клеточном уровне запустятся сразу, и здоровье начнет улучшаться уже через несколько дней.

Поставив себе цель заниматься пять раз в неделю по 30 минут (3 раза по 10 минут, делая перерывы), вы уже принесете пользу вашему организму. Чем дольше (больше) вы будете заниматься, тем лучше. Важно чутко относиться к своему организму. Если перегрузить себя тренировками, можно подорвать иммунную систему, особенно если вы недостаточно хорошо питаетесь и мало спите. Умеренные упражнения благотворно влияют на иммунную систему.

Организм может быть настроен только в один из двух режимов: или «наращивание силы», или «повышение выносливости». Установку нельзя поменять мгновенно и невозможно задействовать оба режима сразу. Поэтому то, с чего вы начинаете свою тренировку, определяет, какой режим вы выберете для себя на сегодня.

Тем, кто живет в цейтноте и не может потратить даже 30 минут в день на тренировку, рекомендуются интервальные тренировки, к примеру 10 подходов по 1 минуте, но с максимальной (!) отдачей и перерывами в 2-3 минуты между подходами.

Занятия на морозе. «Бронхоспазм», сокращение вдохов-выдохов, кашель, боль в горле. Это реакция на сухость воздуха, а не на холод. Теплый сухой воздух вызывает туже самую реакцию. Легкие не переохлаждаются, это реакция нервных окончаний дыхательных путей, чувствительных к обезвоживанию.

Занятия на жаре. Уже при температуре выше 21⁰С много пить, тренироваться в самое прохладное время дня, сократить нагрузки, больше отдыхать. Акклиматизация к более жарким погодным условиям занимает от 10 до 14 дней.

Активная ходьба, бег или езда по загазованным улицам – это баланс между вредом и пользой. Пользы больше в разы, но все же поищите более чистые маршруты или время для занятий.

Регулярные физические упражнения в отличие от химических препаратов укрепляют иммунитет. Интенсивность не должна быть слишком высокой, так как есть риск сорвать иммунитет. Рекомендуется 30 минут в день в течение 5 дней в неделю.

Если бросить тренироваться, то в течение двух недель вы еще сохраните свою форму, но через месяц потеряете все, что наработали. Гораздо легче поддерживать форму и силу, чем восстанавливать.

Начиная заниматься помните, что все хорошо в меру. Спешка нужна при ловле блох. Не торопитесь в наращивании нагрузок и не гонитесь за результатами. Организму нужно время для изменения. Передозируете нагрузку на организм в целом – можете ослабить иммунитет. Это случается и с молодыми спортсменами на пике физической формы. Перегрузите мышцы – рискуете травмировать сухожилия и даже кости (об усталостном переломе читайте здесь), потому что изменения в них происходят гораздо медленнее, чем в мышцах. Все хорошо в меру!

 

«Прибамбасы»

Беговые дорожки, как правило, мягче, чем дороги и тротуары, естественные неровности вообще исключены. Обратная сторона медали заключается в том, что на беговых дорожках, как и на эллипсоидах не тренируются мышцы стабилизаторы и умение держать равновесие, которые требуются при беге по реальным дорогам и тропинкам.

Эллипсоид никогда не заменит в полной мере бег. Его главное преимущество – в 2-3 раза меньшая нагрузка на суставы, что фактически предотвращает травмы. Идеально подходит для тех, у кого были травмы или проблемы в суставах нижних конечностей. Главное правило фитнеса – разнообразие нагрузок. Если говорить о кардио, надо чередовать эллипсоид, велотренажер и беговую дорожку.

Есть разница в нагрузках на ноги между ходьбой (бегом) и игровыми видами спорта. В них прыжки и резкие смены направления вызывают в 2 раза большее давление на ноги, чем бег по прямой. Поэтому обувь для бега не подходит для спортивных игр и наоборот. Определите, что для вас важнее. (Кроссовки для бега имеют клиновидный профиль подошвы, тогда как в обуви для воллейбола он более сглаженный.)

Минимум травм был получен в новой обуви. Вероятность травм увеличивается с ее изнашиванием.

Использование трекинговых палок увеличивает расход энергии на 20% при том же темпе, но усталость чувствуется значительно меньше.

Простые упражнения на баланс полезны, ибо снижают у пожилых риск падений, но хороши в меру. Если вы не можете стоять на одной ноге с закрытыми глазами хотя бы 15 секунд, у вас проблемы с вестибулярным аппаратом.

 

Как работает организм

Сигнал усталости и границы выносливости регулирует ЦНС на основе большого количества различных факторов. Задача «сигнала усталости» - предохранить организм от истощения или повреждения, к примеру ССС. Выключить «сигнал усталости» нельзя, но можно поменять настройки. Мозг навязывает человеку безопасный для его систем режим. Слушайте себя.

Молочная кислота не продукт метаболизма, вызывающий неприятные ощущения, а важнейшее топливо для мышц и всей НС, в т.ч. и мозга. До 70-х г. господствовала гипотеза, что мышцы производят лактат, когда вынуждены сокращаться без кислорода, и именно накопление кислотности вызывает усталость. Но это скорее топливо, чем продукт метаболизма. Уровень лактата повышается, когда мышцам не хватает кислорода.

У опытных спортсменов лактат эффективнее используется (а производится столько же). Старый совет правомерен и по сей день – тренироваться находясь на своем лактатном пороге или ниже его с целью научить организм быстрее расходовать молочную кислоту. К мышечной боли она не имеет отношения, т.к. ее уровень в крови нормализуется уже через час.

Синдром отсроченной мышечной боли СОМБ.

Боль, возникающая через день-два после тренировки, это не боль повреждения, а боль восстановления. Поврежденная мышца выбрасывает в кровь вещество (брадикинин), повышающее секрецию фактора роста нервов, что делает нервные окончания более чувствительными. Боль вызывают поврежденные мышцы, но после восстановления они становятся сильнее, чем прежде. Поэтому без цикла «повреждение-восстановление» никакой пользы не будет. В идеале чтобы стимулировать адаптацию мускулов нужны микроповреждения, но желательно, чтобы их не было слишком много.

Судороги. Чрезмерные тренировки могут нарушить баланс возбуждения-торможения в мышцах, приводя мышцы в состояние «раздражения», когда усиливается возбуждающий сигнал и ослабевает тормозящий. Это может привести к судороге. Чаще они происходят в тех мышцах, которые работали больше всего. Это провоцируют переутомление, повреждение, поэтому ставьте реальные цели и отдыхайте перед соревнованиями. Лучший способ снять судорогу – растянуть мышцу.

Боли в боку могут иметь различное происхождения. Возможно, связано с лордозом и кифозом позвоночника (следите за осанкой), возможно с париетальной брюшиной и раздражением нервов, проходящих между слоями брюшины. Могут спровоцировать сладкие напитки перед нагрузкой. Чаще такой болью страдают молодые.

Пик физической активности чаще всего приходится на 18 часов +/- 2 часа. Это касается практически всех видов спорта. Возможно, связано с тем, что с течением дня температура тела поднимается на 1⁰С. Лучше всего определить оптимальное время исходя из своего режима.